受験生必見！勉強中の「眠気」を撃退する集中力が続く最強の間食５選
受験シーズン真っただ中！いのうえ鍼灸整骨院にも高校受験や大学受験勉強に励む学生さんや、その体調サポートをしている親御さんが多く来院されています。
そこで良く聞くのが
「お昼ご飯や晩ご飯を食べた後に勉強しようとしても眠くなる」
「勉強の休憩にお菓子を食べて脳に栄養を与えているつもり」
「一回休憩をしてしまうともう一度集中することが出来ない」
このようなお悩みですが、実はこれ、気合いややる気がないわけではありません。
「食べるもの」による「血糖値の乱れ」が原因であることがほとんどです。
今回は鍼灸師・柔道整復師の国家資格を持つ施術者の視点から、「脳のパフォーマンスを落とさない、間食の選び方」をお伝えします。
なぜ食後に眠たくなるのか？（本当の理由）
「お腹がいっぱいになると眠くなる」というのは、単にリラックスしているからだけではありません。体の中で以下の事が起きています。
１.血糖値の「乱高下」
パンやうどん、甘いお菓子など糖質の多いものを食べると、血糖値が一気に上がります。すると体は慌てて血糖値を下げようと「インスリン」というホルモンを大量に出します。
その結果、今度は血糖値が急激に下がりすぎてしまい、そのタイミングで「強い眠気」「だるさ」「集中力の低下」が引き起こされます。
２.自律神経のスイッチ
食事をすると、体は消化のために内臓を動かすための神経である副交感神経が強く働くようになります。特に糖質を多くとると消化、吸収の働きが早いので、勉強に集中しようと交感神経を働かせていたのに、強制的に副交感神経に切り替わってしまいます。
つまり、勉強中の間食選びの正解は、「血糖値を急激に上げないもの」を選ぶことに尽きます。
集中力を切らさない！おすすめの間食５選
脳のエネルギーを維持しつつ、勉強や仕事の合間に食べても眠気を誘発しない「優秀な間食」をご紹介します。
①黒豆（蒸し黒豆・炒り黒豆）☆井上のイチオシ
意外かもしれませんが、黒豆は受験生にとって最強の味方です。
その他、ダイエット初心者の時にどうしても甘いものが食べたい！となったら黒豆でやり過ごしましょう。
- 血糖値が安定：食物繊維が豊富で、糖の吸収が非常に緩やかです。
- 脳に良い：黒い皮に含まれる「アントシアニン（ポリフェノール）」は、目の疲れや脳の血流サポートに役立ちます。
- たんぱく質：植物性プロテインが豊富で腹持ちも抜群です。
※甘くないものの方がもちろん血糖値は上昇しませんが、食べ過ぎなければ正月の甘く煮た黒豆でもいいと思います。・・・この記事の構成を思い描いたのは正月に黒豆を見た時でした。
②素焼きのナッツ類（塩をまぶしていないもの）
脂質とたんぱく質が中心で、血糖値をほとんど上げません。「噛む」という動作自体が脳の血流を良くし、覚醒を促します。一日に片手一つかみ程度が目安です。
私の主観では食べた後細かくなったナッツが少し口の中に残るので口の中をきれいにしてから勉強を再スタートしないと集中できません。腹持ちは良いです。
③ゆで卵
「完全栄養食」とも呼ばれる卵。たんぱく質が豊富で、血糖値の乱高下を起こしません。腹持ちがいいので夜食にも最適です。塾や学校で勉強するときに一つ持っていくと休憩後も食べた後に眠くならずに続けられます。サンドウィッチやおにぎりだと眠くなる方はおススメです。
④チーズ
糖質が少なく、脳のエネルギー源としても優秀です。個包装のチーズもありますので自宅外で勉強するときにも持っていきやすく、集中力を落としません。
⑤無糖ヨーグルト
腸内環境を整えることは、脳腸相関という働きがあり、脳の働きにもいい影響を与えます。砂糖は入れず、そのままか、フルーツやきな粉を入れて食べるのがおすすめです。
私は毎朝、ヨーグルトにきな粉とブルーベリーを入れて食べています。
番外編：おつまみ昆布・あたりめ・貝ひも
学生さんの年代でこれを選ぶかは疑問が残るので、番外編としました（笑）
井上が個人的に中・高・大学生の時に貝ひもを勉強の相棒としていたので書いています。とあるスーパーの好きな商品がありまして…。試験前になると母親に頼んで買ってきてもらっていました。今思えば「タウリン」で脳疲労を取り、「噛むこと」で脳を起こしていた、良い選択でしたね。ピンっと真っ直ぐに伸ばされた貝ひもをくわえながら勉強している中学生はあんまりいないですよね（笑）
理由としては
- 咀嚼による覚醒効果：噛むことであごの筋肉が動き、脳への血流が促進され眠気覚ましになったり、ヒスタミンという物質が満腹中枢に働き空腹感をなくし、脳を覚醒モードにします。
- タウリンで脳疲労を回復：貝類（特にホタテのひも部分）にはタウリンが非常に豊富に含まれています。
・栄養ドリンクの主成分として有名ですが、これを天然の素材から摂取できます。栄養ドリンクにはたくさんの糖分が含まれますので、単発で飲むのはいいですが続けて飲むと、「飲まないとしんどい」という風になってくるのでエナジードリンク系は考えて飲むようにしてください。
・タウリンは、肝臓の働きを助けるだけでなく、交感神経を鎮めて疲労回復を促す効果があるので長時間の勉強で疲れた脳には最適です。
- 高たんぱく・低糖質で眠くならない：味付けにもよりますが、基本的に貝ひもはたんぱく質のかたまりです。
・血糖値：ほぼ上がらず、インスリンショックによる眠気が起きにくい。
・亜鉛（あえん）：貝類に多い亜鉛は、記憶の定着や神経の伝達に必要なミネラルです。
※注意点：塩分が多いです。学生なら気にしなくてもいいとは思いますが、テレワークなど、大人は食べすぎ注意です。2つ目は匂いです。自習室や教室などではおすすめしません。家で勉強するときはいいと思います。
【要注意】[甘いお菓子とコーヒー」は最悪の組み合わせ？
勉強中や仕事中「眠くなったらチョコレートを食べながらエナジードリンクや濃いコーヒーを飲む」一見、理にかなっているように見えますが、これは疲労を回復させているわけではありません。
甘いお菓子を食べた後、血糖値が急降下した時に脳は、エネルギー（糖）がないから休ませてほしいというサインを出し、眠くなります。
しかし、ここでエナジードリンクを飲むと、糖分で無理やり血糖値を急上昇させ、カフェインで眠気を飛ばします。しばらく無理やり働けますが、体は上がりすぎた血糖値を下げようとインスリンを出し、再び血糖値が急下降します。すると今度は下がった血糖値を元に戻そうと交感神経が働き血糖値を上げようとします。体の中でアクセルとブレーキをどちらも全力で踏んでいる状態です。あまりいい運転の仕方ではないですよね？（笑）
その結果、
- イライラ・不安感が強まる
- 動悸や手足の震え、冷え性
- 勉強しているのに頭に入ってこない（焦燥感）
といった状態に陥ります。
これを繰り返すといわゆる「自律神経失調症」というやつで、自律神経の切り替えスイッチが壊れ、夜眠れない・朝起きられないというような慢性的な不調につながってしまいます。
すでに自律神経の乱れを感じている方は食事の改善と合わせて体のケアも大切です。
👇当院の自律神経・体幹軸調整についてはこちらをご覧ください
https://hari-inoue.com/case/autonomic-nervous-disorder/
負のループを断ち切るには？
眠いからカフェイン！ではなく、そもそも眠くならない血糖値のコントロールが正解です。
甘いお菓子（急激な眠気や集中力低下の元）
👇変更
ナッツ・黒豆・貝ひも・ゆで卵など（血糖値安定）
※食事もできるだけパンや麺類は避けて！
カフェイン飲料（エナジードリンク、コーヒー）
👇変更
水・白湯・麦茶・黒豆茶
この切り替えを意識すると、自律神経の乱れをなくし、試験本番まで走り切れる持続的な集中力が手に入ります。
最後に：受験生と受験生を応援する皆さんへ
勉強中の眠気は意志の弱さではありません。
何を食べるかを変えるだけで、集中力の質は劇的に変わります。
「最近、勉強頑張っているから」と勉強机にケーキでも持っていけば、勉強の足を引っ張ることになりかねません。
体調管理も大切な受験対策。ここで紹介してきたような間食を心がけて万全のコンディションで本番を迎えられるよう、心から応援しています。
お身体の不調や自律神経の乱れを感じる際はいつでもご相談ください。
【略歴・実績】
- ●学歴：関西医療大学 卒業
- ●保有資格：柔道整復師、鍼灸師
- ●臨床歴：20年以上
- ●開院：2012年 西宮市西宮北口にて開院
- ●専門分野:鍼灸による体質調整、食事指導、体幹軸再学習調整
